スクワットのフォームで最初に直すべき3つの癖

スクワットは「誰でもできる動作」に見えて、実際にフォームを撮影してみると何かしら修正点が出てきます。Pure Tornadoでフォーム診断を行った方のうち、スクワットに課題がなかった方は正直ほとんどいません。ただ、癖の種類は人によって違います。全員に同じ修正を当てはめても意味がないので、まず「どの癖か」を特定することが先です。

膝が内側に入る（ニーイン） ¶

スクワットで最も多く見られる癖が、下降時に膝が内側に倒れるニーインです。原因は複数あり、股関節外旋筋の弱さ・足首の可動域不足・重心の偏りが絡み合っていることが多いです。

修正の順番としては、まず足首の可動域を確認します。かかとを床につけたまましゃがめない場合、足首が硬くて膝が前に出られず、代わりに内側に逃げている可能性があります。この場合、重量を下げてかかとの下に薄いプレートを置くと、一時的に動きのパターンを確認しやすくなります。

腰が丸まる（バットウィンク） ¶

しゃがみ込みの深い位置で骨盤が後傾し、腰が丸まる現象をバットウィンクと呼びます。ハムストリングスの柔軟性不足が原因として挙げられることが多いですが、股関節の構造的な問題（大腿骨の角度）が関係している場合もあります。

まず試してほしいのは、スタンス幅を少し広げてつま先を外に向けることです。股関節が開きやすくなり、深くしゃがんでも骨盤が後傾しにくくなります。それでも改善しない場合は、しゃがむ深さを「バットウィンクが起きる手前」で止めるのが現実的な対処です。

重心がつま先に乗りすぎる ¶

下降時にかかとが浮きそうになる、または上体が前に倒れすぎる場合、重心がつま先側に偏っています。体幹の使い方と、胸を張る意識が不足していることが多いです。

壁スクワット（壁に向かって30cmほど離れて立ち、壁に触れずにしゃがむ練習）は、重心の位置を体感するのに有効です。壁が邪魔になるほど前傾しているかどうかを、自分で確認できます。

• 足幅は肩幅程度を基準に、自分の股関節の可動域に合わせて調整する
• 下降時は「股関節を後ろに引く」イメージで始める
• 胸を張り、視線はやや前方に向ける
• かかとに体重を感じながらしゃがむ

フォームを直す前に記録を撮る ¶

修正を始める前に、現在のフォームを動画で撮影しておくことをすすめます。横から・正面からの2アングルがあると理想的です。修正後に見比べると、変化が数字ではなく映像で確認できます。Pure Tornadoのフォーム診断セッションでも、この2アングルの撮影から始めています。

フォームの修正は、重量を上げることより地味で時間がかかります。ただ、正しい動きのパターンが身につくと、その後の伸びが明らかに変わります。気になる点があれば、フォーム診断セッション（¥4,000）でご相談ください。