デッドリフトで腰が痛くなる原因と対処法

「デッドリフトをやったら腰が痛くなった」という話をよく聞きます。原因の多くはフォームにあります。腰が弱いのではなく、腰に負担が集中する動き方になっているケースがほとんどです。Pure Tornadoのフォーム診断でも、デッドリフトの修正依頼は最も多いメニューのひとつです。

バーが体から離れている ¶

デッドリフトで腰に負担がかかる最も多い原因は、バーが体から離れた状態で引くことです。バーが体から離れるほど、腰椎にかかるモーメントアームが長くなり、腰への負担が増します。

引き始める前に、バーをすねに触れるくらいの位置に引き寄せてから動作を開始してください。引き上げる途中もすねに沿わせるように動かします。すねが擦れるのは正しい軌道の証拠です。

腰を丸めて引いている ¶

引き始めの姿勢で腰が丸まっていると、椎間板に圧力が集中します。セットアップ時に「胸を張る」「腰を反らせる」という意識を持つことが基本ですが、それだけでは不十分な場合があります。

ブレーシング（腹圧を高める）を正しく行うことが重要です。息を吸って腹部を360度に膨らませ、その状態をキープしながら引きます。息を吐きながら引くと腹圧が抜け、腰が丸まりやすくなります。

重量が重すぎる ¶

フォームが崩れる最大の原因は、扱える重量を超えていることです。正しいフォームで引ける重量の範囲内でトレーニングすることが、腰を守りながら強くなる唯一の方法です。

目安として、セットの最後の1〜2レップでフォームが崩れ始めるなら、重量を10〜15%下げることを検討してください。重量を下げることは後退ではなく、正しい刺激を与えるための調整です。

腰痛が出た場合は、まず痛みが引くまでデッドリフトを休んでください。再開する際は重量を大幅に下げてフォームを確認することをすすめます。不安な方はフォーム診断セッション（¥4,000）でご相談ください。