筋トレ初心者がタンパク質について知っておくべきこと

筋トレを始めると「タンパク質をたくさん摂れ」という情報が必ず出てきます。ただ、どのくらい・いつ・何から摂ればいいかが整理されていないと、結局何も変わらないまま終わります。Pure Tornadoの栄養チェックインでよく出る質問をもとに、基本的な考え方をまとめます。

どのくらい必要か ¶

筋肉の合成を促すために必要なタンパク質量は、体重1kgあたり1.6〜2.2gが現在の研究でよく示される範囲です。体重60kgの方なら、1日96〜132gが目安になります。

この量を一度に摂ろうとすると難しいので、3〜4食に分けて各食で25〜35g程度を確保する方が現実的です。一度に大量に摂っても、吸収・利用できる量には上限があります。

タイミングについて ¶

「トレーニング直後30分以内に摂らないと意味がない」という話は、現在の研究では少し過剰に強調されていたとされています。1日の総摂取量が確保できていれば、タイミングの影響は小さいです。

ただし、朝食でタンパク質が少ない方は、朝に意識して増やすと1日の合計が整いやすくなります。夜だけ多く摂るパターンより、均等に分散させる方が安定します。

サプリなしで食事から確保する方法 ¶

プロテインパウダーは便利ですが、必須ではありません。鶏むね肉・卵・豆腐・納豆・魚など、日本の食卓にある食品でタンパク質は十分確保できます。

鶏むね肉100gで約23g、卵1個で約6g、木綿豆腐150gで約10g、納豆1パックで約8gが目安です。これらを組み合わせれば、1食25〜30gは現実的に達成できます。Pure Tornadoではサプリメントの販売・勧誘は一切行っていません。

タンパク質の話は、始めてみると意外とシンプルです。まず1週間、食事記録をつけてみると現状が見えてきます。栄養チェックインはPure Tornadoの全プランに月1回含まれています。